Разминка и заминка важны для тренировок, в том числе при подготовке к нормативам ГТО.
Разминка перед тренировкой помогает предотвратить травмы, такие как растяжения связок и серьёзные повреждения. Она позволяет разогреть мышцы ног и рук. Для разминки подходят, например, бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика.
Заминка после тренировки нужна, чтобы успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным.
Некоторые упражнения, которые можно включать в разминку:
- наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
- наклоны вперёд и вбок, которые помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
- вращения руками, или «мельница», для подготовки плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
- поднятие корпуса из положения лёжа, несколько подъёмов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса;
- частичная планка или отжимания, которые создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
- прыжки со скакалкой, которые ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.
Некоторые упражнения, которые можно включать в заминку:
- медленный бег в течение 3–6 минут;
- упражнения на растяжку.
Важно помнить, что каждый человек уникален и имеет свою физическую подготовленность, поэтому нужно подстраивать тренировочный процесс под свои возможности.
