Несколько упражнений для развития гибкости и подготовки к наклону вперёд в рамках норматива ГТО:
- «Кошка». Упражнение подходит для разогрева позвоночника, влияет на гибкость спины, шеи и плеч. Нужно упереться ладонями и коленями в пол, медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержаться на несколько секунд, медленно выгнуть спину, как кошка. Повторить 10 раз.
- «Растяжка мышц спины». Нужно лечь на живот, приподняться на локтях, прижав живот к полу. Затем распрямить руки так же, как при отжимании, но при этом держать бёдра на полу. Задержаться на 30 секунд, повторить 3 раза.
- «Растяжка подколенных сухожилий». Нужно сесть на пол, расположив обе ноги прямо перед собой. Вытянуть руки и наклониться вперёд, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Задержаться на 30 секунд, повторить 3 раза.
- «Растяжка подколенных сухожилий с нагрузкой». Нужно сесть на пол, вытянуть одну ногу прямо. Согнуть другую ногу в колене и упереться её ступнёй во внутреннюю часть противоположного бедра. Вытянуть руки вперёд, наклониться вперёд над выпрямленной ногой и потянуться к ступне. Задержаться на 30 секунд, повторить на другую ногу.
- «Поперечная растяжка сидя». Упражнение повышает гибкость внутренней и внешней части ног. Нужно сесть на пол, развести ноги в стороны настолько широко, насколько возможно. Вытянуть руки вперёд как можно дальше, задержаться на 30 секунд.
- «Скручивание сидя». Упражнение подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника. Нужно сесть на пол и держать ноги прямо. Согнуть правое колено и завести правую ногу за левую. Левым локтем упереться в правое колено и осторожно потянуться. Задержаться на 30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
Перед тренировками рекомендуется провести разминку на беговой дорожке, велотренажёре или выполнить бег на месте в течение 5–7 минут.
Важно выполнять упражнения плавно и медленно, без рывков. Также нужно следить за тем, чтобы корпус не тянулся за счёт мышц спины, это может привести к травме.
